«Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток», Дэвид Бёрнс

Главный тезис книги — наше настроение создаётся только нашей оценкой происходящих событий, а не событиями как таковыми. Автор подробно описывает 10 когнитивных искажений и даёт много практических методов как искать эти искажения и преодолевать их.

Тезисы из книги
Мир мы воспринимаем через призму наших мыслей. Наше настроение формируется не событиями, а нашей оценкой. Примерно так:

Мир. Происходящие события

Мысли. Наш внутренний диалог и оценка событий через него.

Настроение. Результат нашей оценки.

Внутренний диалог — порой это бессознательные установки. Появились они, возможно, в детстве. Мы их не осознаём, или осознаём, но думаем, что это нормальная оценка события. Оценка бывает адекватной, если установки нормальные. Бывает неадекватная, если установки искажённые. Такие искажённые мысли называют «когнитивными искажениями». О них хорошо знать (особенно о тех, которые есть у тебя) и избавляться. Самому — долго и без гарантий. Со специалистом — быстрее и с гарантией почти в 146 %.

В книге много практических способов разбираться с разными проблемами. Бёрнс подробно описывает эти способы, приводит примеры из своей практики и рассказывает, как они помогали его пациентам.

Впечатлил листок антипрокрастинации. Это хороший способ взяться за большую задачу, которая пугает своей сложностью, и которую постоянно откладываешь. Люди ужасны в предсказаниях. Мы сильно ошибаемся, когда пытаемся оценивать как справимся с задачей. Смысл метода такой. Берём большую задачу, делим на мелкие куски. На бумаге выписываем каждый этап и делаем прогноз, насколько трудным и насколько интересным будет каждый этап по шкале от 0 до 100 %. После выполнения каждого этапа выписываем реальную оценку по сложности и удовольствию. Как правило, по факту оказывается, что задачи легче, чем мы думали и приносят больше удовольствия, чем мы ожидали.

Зависимость от одобрения
Одобрение. Зависеть от него плохо. То, что настроение вам повышает чужое одобрение — неправда. Настроение повышают ваши убеждения. Если псих скажет: «У меня было видение, ты мессия, бла-бла-бла, дай поцелую ноги», то ты ему не поверишь. Скорее, даже занервничаешь. Так как ты не считаешь его слова истинными. Точно так же и любой комплимент не поднимет тебе настроение, если ты не считаешь его заслуженным.

Зависимость от одобрения опасна. Она постоянно заставляет его искать. Нет одобрения — и ты говно. И любая критика может размазать нахер, так как ты считаешь, что не твои работы, а именно ты говно.

Неодобрение
Зависимость от неодобрения тоже работает, если в него верить. Если псих скажет, что ты дьявол, так как ты в красной рубашке, ты ему не поверишь и настроение не испортится.

Когда кто-то критикует твою работу, он не имеет в виду, что ты плохой. Ты же не делаешь вывод, что девушка плохая, если разбила любимую кружку.

Не спорю, похвалу получать приятно. Критику получать неприятно. Но это не определяет вас как человека.

Работа не определяет вашу ценность
Счастье не связано с достижениями. Если кайфовать только от достижений, то всегда будет требоваться всё большая доза и рано или поздно достижения закончатся, оставив только пустую жизнь. К богатству и успеху вырабатывается толерантность, так же как и к наркоте. И когда всё закончится, радовать уже ничего не сможет. Гонка за успехом будет пугать тем, что можно всё потерять.

Мужчинам зависимость от достижений свойственна в большей степени, так как нас с детства приучают к достижениям.

Но не достижения делают человека ценным. Гитлер вон много чего добился. Делает ли это его ценным для общества? Принёс ли он ему пользу? Не важно, добились ли вы чего-то или нет, это не уменьшает вашу пользу.

Чтобы получать удовольствие, недостаточно быть самым успешным или профессионалом. Не нужно особого таланта, чтобы насладиться прогулкой в лесу. Вспомните, что приносит вам удовольствие?  Работа? Написание статей? Спорт? Учёба? Секс? Прогулки под дождём с близким человеком? Игра на саксофоне? Не нужно быть профессионалом, чтобы получать удовольствие. Просто сделайте музыку погромче и наслаждайтесь.

Заметка из «Наказания наградой»: молодые люди, у которых финансовый успех является главной целью в жизни, чаще попадают в депрессии.

Успех приятен, но не является ни обязательным, ни достаточным условием для счастья.

10 сентября   compound designer   книги
Популярное