Гигиена сна

Я не особо задумывался о важности сна и подготовки к нему, пока у меня не начались проблемы. Когда я заболел коронавирусом, у меня было две бессоных ночи. Под конец второй я понял, что от бессоницы очень легко поехать кукухой. Но тогда повезло, меня отпустило и я смог спать.

А вот после нервного срыва у меня начались регулярные проблемы. Я стал очень долго засыпать, а в течении ночи просыпался несколько раз и долго не мог уснуть заново. Из-за этого утром я не чувствовал себя отдохнувшим, стал раздражительным котиком, которого бесило всё. Для меня стала очевидной связь между плохим сном и раздражительностью, низкой работоспособностью, и просто соображал туго.

И я стал разбираться, как можно быстрее засыпать и перестать просыпаться посреди ночи. Хочу поделиться тем, что я делаю.

Режим дня

Самый важный совет, поэтому начинаю с него. Выработанная привычка засыпать и просыпаться в одно время сильно помогает наладить сон. Режим сна создаёт ощущение упорядоченности. У меня будильники настроены не только на утро, но и на вечер. В девять вечера первый — выключить все электронные устройства. В десять второй — пора готовиться ко сну.

Полезно сформировать режим здорового сна: создайте ритуал, то есть чёткую последовательность отхода ко сну. Это может быть что угодно: прогулка, чтение, душ. Главное — ежедневный постоянный график. Так вырабатываются привычки, облегчающие засыпание.

Мой вечерний ритуал такой. В девять я выключаю все гаджеты и начинается приятная аналоговая жизнь. Болтаю о приятном с женой, могу поиграть что-нибудь спокойное и тихое на гитаре. Потом читаю бумажные книги и конспектирую их ручкой в тетрадь. После научпопа читаю художественную литературу при самом неярком свете. Перед сном сижу в кресле в полной темноте, не думая ни о чём. Просто успокаиваюсь и останавливаюсь. В конце беру кота иду спать. Если его не взять — он придёт минут через двадцать сам и разбудит.

Настройка биоритмов

У каждого живого существа на планете, которое живёт больше нескольких дней, есть циркадные ритмы. Это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Важнейшим внешним воздействием обладает солнечный свет. У нас в глазу есть специальные клетки, которые реагируют на изменение освещённости. Они работают даже у слепых от рождения людей.

Несмотря на привязанность к внешним условиям, циркадные ритмы регулируются внутренними биологическими часами. Нашим сном управляет супрахиазматическое ядро. Оно очень хитро расположено — в мозгу, прямо над пересечениями зрительных нервов, поэтому свет обладает сильнейшим влиянием настройку наших внутренних часов. Но несмотря на то, что сутки на Земле равны 24 часам, циркадные ритмы людей равны примерно 24 часа 20 минут. Без синхронизации с внешними условиями, мы быстро сбиваемся.

Но свет не единственный фактор, настраивающий циркадные ритмы. Наши главные внутренние часы это: свет, еда, температура, движение. Важно их запускать одновременно.

Утром мы настраиваемся на целый день активности. В течении первого часа после пробуждения стоит синхронизировать все часы нашего организма. Включить яркий свет, плотно позавтракать, сделать активную зарядку. Пропуск завтрака повышает чувствительность к стрессу, что может повлиять на засыпание. Недостаток света утром приводит к сонливости.

Вечерняя синхронизация. Это обратные утренним действия. Снижение яркости света, уменьшение стресса, монотонные и расслабляющие действия, прохлада и покой.

Температура

Температура воздуха следует за солнцем — вечером становится холоднее. За миллионы лет эволюции понижение температуры вечером давало мозгу сигнал готовиться ко сну. И наше тело также имеет суточные колебания температуры. Днём мы немного теплее, чем ночью.

В норме, метаболическая активность префронтальной коры вечером должна снижаться. Понижение температуры мозга замедляет его метаболизм. Искусственное небольшое охлаждение головы — эффективный способ борьбы с бессонницей. Вы же тоже любите переворачивать подушку?

Всё, что мешает нашему телу остывать, мешает засыпать. Перед сном стоит проветривать спальню. Нарушенный теплообмен в конечностях мешает сну. Если ноги холодные, это означает, что в них сужены сосуды и теплообмен нарушен. Можно надёть тёплые носки (бонус 18+: тёплые носки позволяют достичь более яркого оргазма).

И, конечно, стоит спать обнажённым.

Свежий воздух

Стоит не только проветривать спальню, но и спать с открытыми окнами. За час человек выделяет примерно 30 литров углекислого газа. Если в спальне нет вентиляции, он копится всю ночь. Увеличение концентрации углекислого газа приводит к ухудшению кровообращения головного мозга, усталости, разбитости, раздражительности, может усилить храп.

Коты

Не заводите котов! Эти мохнатые ублюдки совершенно не уважают человеческий сон. Они делают тыгыдык-тыгыдык посреди ночи, занимают три четверти кровати, отбирают почти всё одеяло и всю ночь ползают по тебе. А если закрыть дверь в спальню, они царапают её и громко требуют пустить.

Тишина

Шум это большая проблема. Я вытащил джек-пот: живу с двумя котами и под окнами широченный проспект. Решил эти проблемы берушами. Они не блокируют полностью звуки, но заметно снижают громкость всего вокруг — речь не слышно, хлопок в ладоши услышать можно. Спать стало лучше. Покупаю такие.

Темнота

Свет один из сильнейших сигналов мозгу проснуться. Спальня должна быть максимально тёмной. Стоит повесить тёмные шторы, убрать все светящиеся устройства. Если убрать нельзя, можно заклеить светодиоды. Светодиоды я заклеиваю обычной чёрной изолентой. Выглядит не очень, зато спать отлично.

Свет

Вечером мозг ожидает световой картины как в природе. Постепенное снижение яркости света с переходом в красную часть спектра. Свет синего спектра подавляет выработку мелатонина и мешает уснуть. Светодиодное освещение и экраны гаджетов излучают в синем спектре. Поэтому вечером их нужно переводить в жёлтый спектр. Это можно сделать либо встроенными настройками, либо используя стороннее ПО. Для компьютеров я использую f.lux. Вроде как стандартный маковский Night shift не подавляет синий спектр, а просто добавляет жёлтого. Но это не точно. Для андроида есть Twinlight.

Общие советы по вечернему освещению:
— приглушённый свет;
 — локальные источники света;
— лампы тёплого света;
— блокировка синего излучения экранов гаджетов. В идеале — отказ от них. Читать можно бумажные книги или электронные читалки.

Отказ от кофеина

Во время бодрствования наш мозг вырабатывает аденозин. Учёные считают, что аденозин играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости. Концентрация аденозина растёт в течении дня, к вечеру его высокая концентрация делает нас сонными, образуя давление сна. Кофеин искусственно снижает давление сна, блокируя аденозиновые рецепторы, делая нас бодрыми.

Период полураспада кофеина составляет 5—7 часов. Это означает, что если вы выпили чашку кофе в семь вечера, то к часу ночи у вас в крови осталось ещё 50% принятой дозы. Этого достаточно, чтобы нарушить сон. Тут стоит отметить, что у людей различается скорость вывода кофеина из организма. Кто-то может выпить кофе на ужин и спать как младенец, кто-то выпьет кофе утром и всю ночь не может уснуть. Скорость вывода кофеина также меняется с возрастом, чем старше мы становимся, тем медленнее он выводится.

Кофеин может запустить самоподдерживающийся цикл. Выпили вечером чашку кофе → долго не можете уснуть → утром чувствуете себя разбитым → пьёте кофе, чтобы взбодриться → вечером не можете уснуть.

Интересный феномен — caffeine crash (вроде, это переводится как кофеиновая передозировка). Когда весь кофеин выводится из организма, нам по мозгам вмазывает весь накопившийся аденозин. И мы резко чувствуем себя очень уставшими, сонными, разбитыми.

Отсутствие волнения и умственной работы перед сном

Тревожные мысли и стресс мешают уснуть. Перед сном стоит отказаться от всего, что может вызвать стресс. Отказаться от соцсетей, не читать новости перед сном, отвлечься от тревожных мыслей. Вместо этого можно почитать, послушать спокойную музыку, принять ванну, помедитировать, попросить партнёра сделать массаж. Любой способ, который вам подходит.

Один из прикольных способов успокоиться — убрать всё, за что цепляется взгляд. Прибраться на столе, помыть посуду, подготовить сумку на завтра. Чувство завершённости помогает расслабиться, даёт чувство контроля и готовности, это важно для сна.

Депрессия и стресс

Постоянный стресс или депресия являются сильнейшими причинами для нарушения сна, а нарушения сна также являются причиной стресса. Если у вас депрессия или постоянный стресс, с которым вы не можете справиться, стоит обратиться к психотерапевту. Также одним из самых эффективных немедикаментозных способов улучшения сна является когнитивно-поведенческая терапия.

Удовольствие днём

Дефицит удовольствия приводит к дефициту сна. Когда мы по разным причинам получаем мало удовольствия в течении дня, мозг после рабочего дня требует получить больше дофамина и удовольствия. Это приводит к тому, что человека неудержимо начинает тянуть вечером к дешёвому дофамину: соцсети, ютьюб, сериалы. Он старается продлить то хорошее самочувствие, которое у него появляется и это усиливает недосыпание. Важно удовлетворять эмоциональный голод заранее, заботиться о радости. Запишите три вещи, которые принесли радость днём. Подумайте, что может вам доставить удовольствие завтра.

Алкоголь

Несмотря на кажущуюся эффективность, алкоголь вредит сну. Он подавляет выработку мелатонина, который отвечает за качество сна, регулирует смену его фаз и циркадные ритмы. В результате чередование фаз сна нарушается. Сначала мы проваливаемся в глубокий сон, который длится дольше, чем обычно. Фаза быстро сна при этом сокращается или исчезает вовсе. В результате на утром мы чувствуем себя разбитыми — нервная система просто не успела восстановиться за ночь.


Конечно, невозможно выполнять ежедневно все эти правила. Но даже часть из них может улучшить сон.

2021   сон
2 комментария
Макс

Спасибо, все очень в тему.

У тебя не болят уши от беруш? Я их использую только в «аварийных» случаях именно поэтому.
Вообще тишина по-моему — самое недооцененное обществом благо, что на работе что дома.

Александр Караваев

Не болят. У меня другая беда — иногда возникает зуд из-за беруш. Это будит, приходится доставать берушу, чесать ухо и заново вставлять.

Филипп

Еще стоит упомянуть про алкоголь. Есть популярное мнение о том, что алкоголь помогает расслабиться и хорошо влияет на сон, хотя по факту дела обстоят ровно наоборот. На себе несколько раз испытывал, как после затяжного веселья режим полностью сбивается, начинается бессонница и все приходится восстанавливать еще несколько дней

Александр Караваев

Точно, спасибо! Забыл про это, сейчас добавлю.

Популярное