Каравай историй

Пишу то, что в голову приходит. Иногда другое.

Гигиена сна

Я не особо задумывался о важности сна и подготовки к нему, пока у меня не начались проблемы. Когда я заболел коронавирусом, у меня было две бессоных ночи. Под конец второй я понял, что от бессоницы очень легко поехать кукухой. Но тогда повезло, меня отпустило и я смог спать.

А вот после нервного срыва у меня начались регулярные проблемы. Я стал очень долго засыпать, а в течении ночи просыпался несколько раз и долго не мог уснуть заново. Из-за этого утром я не чувствовал себя отдохнувшим, стал раздражительным котиком, которого бесило всё. Для меня стала очевидной связь между плохим сном и раздражительностью, низкой работоспособностью, и просто соображал туго.

И я стал разбираться, как можно быстрее засыпать и перестать просыпаться посреди ночи. Хочу поделиться тем, что я делаю.

Режим дня

Самый важный совет, поэтому начинаю с него. Выработанная привычка засыпать и просыпаться в одно время сильно помогает наладить сон. Режим сна создаёт ощущение упорядоченности. У меня будильники настроены не только на утро, но и на вечер. В девять вечера первый — выключить все электронные устройства. В десять второй — пора готовиться ко сну.

Полезно сформировать режим здорового сна: создайте ритуал, то есть чёткую последовательность отхода ко сну. Это может быть что угодно: прогулка, чтение, душ. Главное — ежедневный постоянный график. Так вырабатываются привычки, облегчающие засыпание.

Мой вечерний ритуал такой. В девять я выключаю все гаджеты и начинается приятная аналоговая жизнь. Болтаю о приятном с женой, могу поиграть что-нибудь спокойное и тихое на гитаре. Потом читаю бумажные книги и конспектирую их ручкой в тетрадь. После научпопа читаю художественную литературу при самом неярком свете. Перед сном сижу в кресле в полной темноте, не думая ни о чём. Просто успокаиваюсь и останавливаюсь. В конце беру кота иду спать. Если его не взять — он придёт минут через двадцать сам и разбудит.

Настройка биоритмов

У каждого живого существа на планете, которое живёт больше нескольких дней, есть циркадные ритмы. Это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Важнейшим внешним воздействием обладает солнечный свет. У нас в глазу есть специальные клетки, которые реагируют на изменение освещённости. Они работают даже у слепых от рождения людей.

Несмотря на привязанность к внешним условиям, циркадные ритмы регулируются внутренними биологическими часами. Нашим сном управляет супрахиазматическое ядро. Оно очень хитро расположено — в мозгу, прямо над пересечениями зрительных нервов, поэтому свет обладает сильнейшим влиянием настройку наших внутренних часов. Но несмотря на то, что сутки на Земле равны 24 часам, циркадные ритмы людей равны примерно 24 часа 20 минут. Без синхронизации с внешними условиями, мы быстро сбиваемся.

Но свет не единственный фактор, настраивающий циркадные ритмы. Наши главные внутренние часы это: свет, еда, температура, движение. Важно их запускать одновременно.

Утром мы настраиваемся на целый день активности. В течении первого часа после пробуждения стоит синхронизировать все часы нашего организма. Включить яркий свет, плотно позавтракать, сделать активную зарядку. Пропуск завтрака повышает чувствительность к стрессу, что может повлиять на засыпание. Недостаток света утром приводит к сонливости.

Вечерняя синхронизация. Это обратные утренним действия. Снижение яркости света, уменьшение стресса, монотонные и расслабляющие действия, прохлада и покой.

Температура

Температура воздуха следует за солнцем — вечером становится холоднее. За миллионы лет эволюции понижение температуры вечером давало мозгу сигнал готовиться ко сну. И наше тело также имеет суточные колебания температуры. Днём мы немного теплее, чем ночью.

В норме, метаболическая активность префронтальной коры вечером должна снижаться. Понижение температуры мозга замедляет его метаболизм. Искусственное небольшое охлаждение головы — эффективный способ борьбы с бессонницей. Вы же тоже любите переворачивать подушку?

Всё, что мешает нашему телу остывать, мешает засыпать. Перед сном стоит проветривать спальню. Нарушенный теплообмен в конечностях мешает сну. Если ноги холодные, это означает, что в них сужены сосуды и теплообмен нарушен. Можно надёть тёплые носки (бонус 18+: тёплые носки позволяют достичь более яркого оргазма).

И, конечно, стоит спать обнажённым.

Свежий воздух

Стоит не только проветривать спальню, но и спать с открытыми окнами. За час человек выделяет примерно 30 литров углекислого газа. Если в спальне нет вентиляции, он копится всю ночь. Увеличение концентрации углекислого газа приводит к ухудшению кровообращения головного мозга, усталости, разбитости, раздражительности, может усилить храп.

Коты

Не заводите котов! Эти мохнатые ублюдки совершенно не уважают человеческий сон. Они делают тыгыдык-тыгыдык посреди ночи, занимают три четверти кровати, отбирают почти всё одеяло и всю ночь ползают по тебе. А если закрыть дверь в спальню, они царапают её и громко требуют пустить.

Тишина

Шум это большая проблема. Я вытащил джек-пот: живу с двумя котами и под окнами широченный проспект. Решил эти проблемы берушами. Они не блокируют полностью звуки, но заметно снижают громкость всего вокруг — речь не слышно, хлопок в ладоши услышать можно. Спать стало лучше. Покупаю такие.

Темнота

Свет один из сильнейших сигналов мозгу проснуться. Спальня должна быть максимально тёмной. Стоит повесить тёмные шторы, убрать все светящиеся устройства. Если убрать нельзя, можно заклеить светодиоды. Светодиоды я заклеиваю обычной чёрной изолентой. Выглядит не очень, зато спать отлично.

Свет

Вечером мозг ожидает световой картины как в природе. Постепенное снижение яркости света с переходом в красную часть спектра. Свет синего спектра подавляет выработку мелатонина и мешает уснуть. Светодиодное освещение и экраны гаджетов излучают в синем спектре. Поэтому вечером их нужно переводить в жёлтый спектр. Это можно сделать либо встроенными настройками, либо используя стороннее ПО. Для компьютеров я использую f.lux. Вроде как стандартный маковский Night shift не подавляет синий спектр, а просто добавляет жёлтого. Но это не точно. Для андроида есть Twinlight.

Общие советы по вечернему освещению:
— приглушённый свет;
 — локальные источники света;
— лампы тёплого света;
— блокировка синего излучения экранов гаджетов. В идеале — отказ от них. Читать можно бумажные книги или электронные читалки.

Отказ от кофеина

Во время бодрствования наш мозг вырабатывает аденозин. Учёные считают, что аденозин играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости. Концентрация аденозина растёт в течении дня, к вечеру его высокая концентрация делает нас сонными, образуя давление сна. Кофеин искусственно снижает давление сна, блокируя аденозиновые рецепторы, делая нас бодрыми.

Период полураспада кофеина составляет 5—7 часов. Это означает, что если вы выпили чашку кофе в семь вечера, то к часу ночи у вас в крови осталось ещё 50% принятой дозы. Этого достаточно, чтобы нарушить сон. Тут стоит отметить, что у людей различается скорость вывода кофеина из организма. Кто-то может выпить кофе на ужин и спать как младенец, кто-то выпьет кофе утром и всю ночь не может уснуть. Скорость вывода кофеина также меняется с возрастом, чем старше мы становимся, тем медленнее он выводится.

Кофеин может запустить самоподдерживающийся цикл. Выпили вечером чашку кофе → долго не можете уснуть → утром чувствуете себя разбитым → пьёте кофе, чтобы взбодриться → вечером не можете уснуть.

Интересный феномен — caffeine crash (вроде, это переводится как кофеиновая передозировка). Когда весь кофеин выводится из организма, нам по мозгам вмазывает весь накопившийся аденозин. И мы резко чувствуем себя очень уставшими, сонными, разбитыми.

Отсутствие волнения и умственной работы перед сном

Тревожные мысли и стресс мешают уснуть. Перед сном стоит отказаться от всего, что может вызвать стресс. Отказаться от соцсетей, не читать новости перед сном, отвлечься от тревожных мыслей. Вместо этого можно почитать, послушать спокойную музыку, принять ванну, помедитировать, попросить партнёра сделать массаж. Любой способ, который вам подходит.

Один из прикольных способов успокоиться — убрать всё, за что цепляется взгляд. Прибраться на столе, помыть посуду, подготовить сумку на завтра. Чувство завершённости помогает расслабиться, даёт чувство контроля и готовности, это важно для сна.

Депрессия и стресс

Постоянный стресс или депресия являются сильнейшими причинами для нарушения сна, а нарушения сна также являются причиной стресса. Если у вас депрессия или постоянный стресс, с которым вы не можете справиться, стоит обратиться к психотерапевту. Также одним из самых эффективных немедикаментозных способов улучшения сна является когнитивно-поведенческая терапия.

Удовольствие днём

Дефицит удовольствия приводит к дефициту сна. Когда мы по разным причинам получаем мало удовольствия в течении дня, мозг после рабочего дня требует получить больше дофамина и удовольствия. Это приводит к тому, что человека неудержимо начинает тянуть вечером к дешёвому дофамину: соцсети, ютьюб, сериалы. Он старается продлить то хорошее самочувствие, которое у него появляется и это усиливает недосыпание. Важно удовлетворять эмоциональный голод заранее, заботиться о радости. Запишите три вещи, которые принесли радость днём. Подумайте, что может вам доставить удовольствие завтра.

Алкоголь

Несмотря на кажущуюся эффективность, алкоголь вредит сну. Он подавляет выработку мелатонина, который отвечает за качество сна, регулирует смену его фаз и циркадные ритмы. В результате чередование фаз сна нарушается. Сначала мы проваливаемся в глубокий сон, который длится дольше, чем обычно. Фаза быстро сна при этом сокращается или исчезает вовсе. В результате на утром мы чувствуем себя разбитыми — нервная система просто не успела восстановиться за ночь.


Конечно, невозможно выполнять ежедневно все эти правила. Но даже часть из них может улучшить сон.

2021   сон

Сок за 25 600 рублей

История о том, как я выпил стакан сока в питерском баре за 25 600 ₽. Рассказываю, чтобы с вами такого не случилось. Поделитесь, пожалуйста, с друзьями, чтобы у мошенников было меньше наших денег.

Сначала представлюсь. Меня зовут Саша, мне 37 лет и я впервые стал жертвой мошенников. Думал, что обмануть меня нельзя — я умный, взрослый, меня не раз пытались развести на деньги, но до сих пор никому не удавалось. И я жил в иллюзии, что и не удастся. Но всегда найдётся тот, кто подберёт к вашему кошельку ключик. В моём случае это оказались самые обычные девушки.

Оглядываясь назад, понятно что соскочить можно было на каждом этапе. Или вообще не ввязываться. Но что вышло, то вышло. Это история не про «Чувак, зачем ты так делал? Ясно же было!». Нет, ясно не было. Как-то случилось, что критическое мышление в тот вечер пошло погулять.



Развод

Я заехал в Питер на несколько дней. За время поездки у меня случилось несколько приятных знакомств на улице и в гостинице. Казалось, в Питере все люди добрые, открытые и искренние. Вечером очередного хорошего дня я гулял по Невскому с блаженной улыбкой приезжего лоха. Внезапно около меня остановились две милые девушки и искренне так сказали: «Мы ходим по барам, го с нами». Конечно, беседа была длиннее и содержательнее, но смысл такой. Я согласился. В Питере пить, легендарные питерские бары, хорошая компания — всё сошлось.

По пути успели перекинуться парой фраз на французском, обсудить учёбу, работу. Одна учится на дизайнера, другая работает инженером. Девушки вызвали доверие. В голову пришла мысль «Может, это те девушки которые раскручивают парней?». В ответ я подумал что угостить девушек не самая плохая идея.

Мы пошли в бар, который «ваще норм, мы там недавно были классный такой». Бар оказался на канале Грибоедова, недалеко от храма Спаса на Крови. Там девушки заказали себе коктейли, я взял себе сок. Вишнёвый «Рич» принесли в бутылке и открыли при мне — это в дальнейшем окажется важным.

Мы пели в караоке, девушки заказали кальян. И всё время что мы там были, они пытались меня напоить. Я не поддавался. Нет, девочки, не пью. Совсем не пью. Даже если угостите. И кальян не курю тоже. Даже на халяву. Тогда они взорвали ядерную бомбу среди аргументов — спели в караоке «В Питере пить». Но я остался непоколебим. Кремень, блин.

Почему-то ответ «я не пью» вызывает много непонимания и расспросов. Чтобы избежать объяснений я отвечаю, что принимаю антибиотики. Вопросы быстро отпадают.

Когда принесли счёт я сделал первую глупость — оплатил его не глядя. Вышло на 7 500 ₽. Я удивился, но потом подумал что это центр Питера, наверное, это нормально (хоть, блядь, и дорого). Заодно решил, что остальные кальяны девчонки оплачивают сами. Петь тоже перестал. Потом они затащили меня к барной стойке, где заказали пару коктейлей. «Может тоже выпьешь? Ну давай? М?». Я отказался.

На стойку поставили два стакана. Когда речь пошла об оплате, девчонки стушевались. Я посмотрел на стойку и подумал: «Всего два стакана. ЧТО МОЖЕТ ПОЙТИ НЕ ТАК?». И приложил телефон. Сбербанк прислал эсэмэску «Вот ты лох! Минус 18 100 ₽».

Мужики! Частичка запоздалой (для меня) мудрости. Оплачивать счёт малознакомым барышням в незнакомой забегаловке не посмотрев предварительно на сумму — плохая идея. Кажется, в этой ситуации подходит фраза такая: «Сорян, девочки, я не угощаю».

После двух

Оставив в баре двадцать пять тысяч рублей и выпив стакан сока, я ушёл. После того, как я вышел из бара стало интересно узнать, где же я был. Яндекс-карты в этом здании ничего не показывали. Пустое здание без баров. Гуглёж по названию с вывески тоже ничего не показал. Только в гуглокартах удалось найти это заведение. Рейтинг — одна звезда. И напротив названия — $$$$.

Отзывы в основном на английском. Часть начинается со слов «жаль, что вы прочитаете отзыв после того, как выйдете отсюда». Действительно, жаль. Почитайте отзывы, покажите друзьям. И пошлите мысленно лучики сочувствия всем членам международного Клуба Неудачников.

История одна. Симпатичные девушки знакомятся на Невском, Думской или в Тиндере. Предлагают пойти в бар, где они «вчера были, очень классный бар, пойдём». Там заказывают алкоголь, кальяны, поют в караоке. Счета же оказываются на огромные суммы. У посетителей воруют данные кредитных карт. Если парни отказываются платить, начинаются угрозы. Почти все пишут, что в алкоголь что-то подмешивают. В кальяны тоже. Впервые в жизни по-настоящему рад, что не пью. Разводят на бабки в основном иностранцев, отсюда и отзывы на английском. Это объясняет почему девушки знают английский и французский. Этот год на интуристов вышел неурожайный и девушки пристают к парням попроще.

Название бара постоянно меняется. В отзывах пишут, что полиция прекрасно знает о нём, но ничего не делает. В баре легко потерять голову (боюсь, что буквально тоже можно). Девушки милы, улыбчивы, заваливают комплиментами. Когда же просят оплатить заказ, сам счёт не приносят. Терминал протягивают так, чтобы не было видно сумму. Охранник не выпускает из бара, не убедившись что счёт мужчиной оплачен. Ему подмигивает официантка — всё ок, оплатил, может идти.

Мне страшно представить, чем там могут опоить и что может быть потом. Или что может быть, если не хватит денег оплатить счёт. Считаю, что мне повезло — я пил только сок. И свой счёт оплатил. Здоровье, зубы, кости, сбережения — всё осталось при мне. Добавился опыт и надежда, что в следующий раз я не спущу полмиллиона.

Что с этим делать я не знаю. Полиции пофигу, отзывы читают только после посещения бара. Всё, что в моих силах — рассказать. Вы можете показать пост знакомым петербуржцам и тем, кто собирается туда поехать.

Иронии добавляет тот факт, что за несколько часов до моего кутежа я говорил знакомой: «У мошенников такая работа — не вызывать подозрений и втереться в доверие». Как в воду глядел.



Что теперь делаю, чтобы не потерять деньги

На следующий после кутежа день, я озаботился тем, чтобы мои финансы были максимально безопасны, даже если я буду в гликемической коме. Главная идея — я себе не доверяю. Когда мне начинают улыбаться девушки, я глупею. Надеяться на здравый смысл или что я пойму — меня разводят на бабки! — не стоит. Поэтому надо сделать так, чтобы с тратой крупных сумм было максимум заморочек.

Тач- и фейс-айди для входа в банковские приложения

Это первая опасность. Приложить мой палец к телефону, пока я сплю и снять все деньги не проблема. Набрать правильный пароль бесчувственным пальцем сложнее. Вход по тач-айди отключил.

Пароль

Пароль на вход не должен быть абы каким. Пароль на вход банковское приложение как правило четырёхсимвольный. Это потенциальная проблема. Чтобы подглядеть его, можно не запоминать цифры. Если пароль выглядит как простая геометрическая фигура на цифровой клавиатуре, то его просто повторить. Например:

Сформулировал для себя такие правила:
— Знакомые паттерны легко запомнить. Поэтому пароль не должен напоминать по форме L, Г и другие простые фигуры.

— Пароль не должен быть связан с тем что другие могут знать обо мне — день рождения, дата свадьбы и т. д.

— Всегда только четыре разные цифры! Никаких двойных цифр. Меньше цифр — проще фигура.

Чтобы проще запомнить случайный набор цифр, привязываю его к чему-то, что знаю только я. Например, в детстве я упал с дерева и повредил левую руку. Мне стало больно и я посмотрел на  неё. На руке были часы и я случайно увидел время —16:42. Если забыли пароль, просто вспоминаете, что он связан с деревом. Дальше вспомнится само.

Банковские карты

Вчера у меня было четыре банковских карты и каждая из них была подключена к эпл-пэю. Сегодня у меня три карты и только одна подключена к эпл-пэю.

Зарплатная карта — основная карта с накоплениями. В день зарплаты я в онлайн-банке раскидываю деньги по накопительным счетам. Остаток перевожу на другую карту. Карта всегда лежит дома, приложения на телефоне нет.

Тиньков — основная карта для покупок. Если её стащат, я потеряю максимум 20—30 тысяч рублей. Эта сумма не порушит мой личный бюджет. Как оказалось, потеря хоть и не разрушительная, но малоприятная.

Ещё одна дебетовая карта. Была открыта зачем-то. Закрыл нахрен.

Кредитная карта. Лежит дома. Была так же подключена к эпл-пею. Там доступный лимит на 350 000 ₽. Представив последствия, я поседел и удалил из платёжной системы телефона.

СИМ-карта

На симке должен быть включён пин-код! Как включить пин симки на вашем телефоне, написано вот тут. В прошлом году у Васи Сергеева, дизайнера с которым я работал в студии, вытащили телефон. На утро Вася проснулся, а с его счёта увели двести тысяч рублей. В телефоне был включен фейс-айди. Но нужна была только симка. Вася тогда написал про важность пин-кодов.

Спрятал приложение на телефоне

У меня только одно приложение — Тиньков, для текущих покупок. Новая айОС позволяет менять иконки. Теперь у меня не Тиньков, а условный Деливери клаб среди других приложений по доставке. Немного отдаёт паранойей, но я себе теперь не доверяю. Если телефон стащат, пускай повеселятся в поисках банковского приложения. (Да, я знаю, что это легко обойти, но мне так спокойнее).

Накопления

Это самая главная боль. Потерять двадцать тысяч неприятно, но не смертельно. Потерять сотни тысяч гораздо опаснее. Мои сбережения лежали на карте. Но как показывает современный мир, блокировка электронного счёта — дело пяти секунд. Как показал мой опыт — я наивный лох, и меня можно развести на деньги. Если украдут телефон, все мои средства легко доступны. Вася Сергеев подробно расписал, как уходят деньги с банковских счетов.

Телефон даже красть не обязательно. Однажды я забыл телефон в кармане джинсов, которые примерял в магазине. И положил джинсы на витрину. Когда опомнился, бегал по магазину и всё-таки нашёл. Лично для меня телефон, с которого можно спустить вообще все деньги — очень плохо. Деньги и телефон надо разделить. Дома хранить крупные суммы тоже не вариант. Квартиры грабят. Нашёл для себя выход — банковская ячейка. Моя стоит 14 000 ₽ в год (зависит от банка).

Банковская ячейка — это ящичек удобного вам размера, который лежит в сейфе. Доступ к нему есть только у вас. Вам выдают ключ. Никто другой получить доступ к этому сейфу не может, даже сотрудники банка. Если вы потеряете ключ, замок меняют и вам выдают новый ключ. Можно оформить полную или частичную доверенность на доступ к ячейке другому человеку.

Недостатки ячейки
— Надо ездить в конкретный банк пару раз в месяц обналичивать деньги и класть в сейф.
— Процент на деньги в ящичке 0 % годовых. С другой стороны, процент на валютные вклады на счёте — смешные 0,01% годовых. Для меня разницы нет.
— Если срочно нужны деньги, надо тоже ехать в банк.
— Исчезает проста операций с деньгами.

Преимущества ячейки
— За деньгами надо ехать в банк. Это спасает от импульсивных крупных трат.
— Исчезает простота операций с деньгами.
— Если набухаюсь в говно и захочу угостить всех девушек Питера, у меня никак не получится всадить больше того, что есть на карте. Остальной капитал в безопасности. Жирный плюс.
— Никто, кроме меня, не прикоснётся к моим деньгам.
— Ячейку сложнее заблокировать, чем счёт.
— Надёжнее, чем хранить деньги дома под паркетом.
— Приятно смотреть на пачки долларов и евро. (Откладываю только в валюте).



Чего не хватает

Суточный лимит на траты

Хочется поставить себе ограничение в условные 3 000 ₽ в день. Хочешь выйти за лимит — лезь в приложение, меняй настройки. Эта возня может вовремя отрезвить.

В Тинькове можно установить нужный лимит трат на месяц. Остался один шаг — к произвольной сумме добавить произвольный период. Если вы работаете в Тинькове, добавьте дневной лимит, пожалуйста.

В Альфа-банке, к примеру, есть суточные и месячные лимиты. Но умолчанию там крупные суммы. Чтобы изменить лимит, приложение предлагает мне топать в банк. Что делать, если я в другой стране?

Про другие банки не знаю.

Заботы гугла

Прочитав отзывы после посещения бара, мне захотелось, чтобы гугло-карты умели по геопозиции предупреждать: «Саша! Ты входишь в заведение с низким рейтингом и высокой ценой. Одумайся, котик». Если такое уже есть, научите включать, плиз.


Резюме


— Пить алкоголь в незнакомой компании в незнакомом месте нельзя.

— Всегда, всегда, всегда. Всегда. Всегда! Всегда смотреть на сумму на терминале перед оплатой.

— Выучить фразу «Извините, но я не угощаю».

— Тач-айди и фейс-айди для входа в банковское приложение — плохая идея. Автовход в приложение — очень плохая идея.

— Отдельная карта с небольшой суммой для расходов хорошо.

— Лишние карты лучше оставить дома.

— С кредитки, которую носите, можно стереть CVC код, предварительно его выучив. Без него нельзя совершать онлайн покупки. Если вашу карту уведут, то хотя бы ничего на неё не купят на Алике.

— Никому никогда не давать телефон в руки.

— Включить ПИН-код на симку.

— Не запоминать в браузере пароли для банковских сайтов. У вас может не стоять приложение банка. Но синхронизация между устройствами делает ваши средства доступными. Завладей мошенник вашим телефоном, он просто зайдёт в личный кабинет на сайте.

— Логин в банковское приложение не должен совпадать с профилем в соцсетях. Например, в твиторе я @aakaravaev. Ставить такой же ник на вход в банковское приложение небезопасно. Используйте нечто совершенно иное.

— Пароль от банковского приложения должен быть сложным (как и все пароли). Его не нужно его запоминать в браузере. Его нужно выучить или пользоваться менеджером паролей.

— Для меня хранить деньги в сейфе хорошо. Подойдёт ли это вам, я не знаю.

Удачи вам!

2020  

«In Praise Of Walking», by Shane O’ Mara

Приятно удивившая книга о пользе движения. Все мы знаем, что прогулки полезны для здоровья. Пешком от геморроя и так далее. Оказалось, что ходьба не только для здоровья. Она так же положительно влияет и на память, и на обучение, и на социальную жизнь, и на умственные способности.

Как мы ходим: механика

Мозг у животных на земле появился благодаря движению. У одноклеточных животных его нет — втягивать-вытягивать клеточную мембрану можно с помощью химических сигналов. Когда стали появляться многоклеточные, появилась проблема — как быстро передать сигнал между частями организма. Чтобы, например, подтянуть хвост, если в него вцепился зубами хищник. Многоклеточные отрастили нервные клетки. Постепенно с усложнением организмов, усложнялась и нервная система.

Морские актинии это полипы, которые всю взрослую жизнь проводят в одном месте, прикрепившись к грунту. Личинки же актиний похожи на весёлых медуз из мультиков. Личинки плавают в толще воды в поисках свободной экологической ниши. Когда находят, прикрепляются ко дну и переваривают свой мозг. Во взрослой стадии мозг им не нужен. Плавать никуда не нужно, сиди на месте и лови еду. Это логичный шаг — нервная система требует много энергии, которую нужно добыть. Чтобы вхолостую её не тратить, от мозга избавляются.

Когда мы встаём, кровоток внутри нас ускоряется. Когда начинаем ходить, он ускоряется ещё быстрее. Мозг получает больше крови и больше питательных веществ. И во время ходьбы мы просто лучше соображаем. Учёные оценивали когнитивные способности людей на эффекте Струпа во время сидения, стояния и ходьбы. Люди лучше соображают, когда ходят. Побродить туда-сюда по кабинету, раздумывая над работой — хорошая идея.

Лайфхак
Своё положение в пространстве мозг определяет по трём источникам: вестибулярный аппарат, чувства от тела и конечностей и от зрения. Когда мы напиваемся до чёртиков, бывает очень сложно лежать — мир вращается сумасшедшей каруселью. Из-за того, что в крови много алкоголя, вестибулярный аппарат работает некорректно. Чтобы остановить карусель, поставьте ногу на пол — дополнительный сигнал стабилизирует вестибулярную систему.

Куда мы ходим

Гиппокамп в мозгу ответственен за формирование памяти, помогает в обучении и ориентировании в пространстве. Там ежедневно рождаются много новых нейронов. У всех млекопитающих (скорее всего, потому что исследования проводились на них) гиппокамп это встроенный GPS-навигатор. Он помогает в ориентировании и построении ментальной карты местности. И он моментально активируется при ходьбе.

Бальзам для тела и души

Прогулки — важная часть нашей жизни. Когда мы ходим, мы чувствуем себя лучше. Наши тела сконструированы для ходьбы и извлекают из этого только пользу. Важно не только ходить, но и где ходить. Особенно приятны прогулки на природе — в парке или лесу. (Учёные проверяли — книге описаны исследования). И раз уж мы живём в городах, то обязательно нужно гулять в парках.

Аэробные упражнения хорошо влияют на способность к обучению и память. Такие упражнения помогают производству новых клеток в гиппокампе (мы помним, что гиппокамп активируется при ходьбе). Бег и ходьба ускоряют кровоток в теле и мозгу. Для бега нужны специальные кроссовки, одежда, здоровые колени, в то время как ходьба доступа вообще всем — оделся и пошёл гулять.

Чтобы извлекать пользу из ходьбы нужно ходить со скоростью 5 километров в час минимум 30 минут 4—5 раз в неделю.


Ещё много написано про положительно влияние прогулок на социальную, жизнь, креативное (в хорошем смысле) мышление. Об этом читайте в книге.

Что вынес для себя

Перестал париться из-за того, что не могу бегать из-за коленей. Стал чаще ходить, пользоваться лестницами и прогуливаться до соседней станции метро.

Каждый рабочий день после обеда гуляю полчаса. Это помогает отвлечься от работы и тем самым запустить Diffusion Mode для мозга (о двух режимах работы мозга узнал из Learning How to Learn). Он помогает в решении сложных задач. Это когда внезапно в голову приходит решение.

Во время нервного срыва буквально вытащил себя за шкирку погулять. Первое время медленно плёлся, согнувшись — буквально показывая, как я страдаю. Где-то через полчаса с удивлением обнаружил что выпрямился и бодро шагаю по бульвару, раздумывая о приятном.

2020  

«Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток», Дэвид Бёрнс

Главный тезис книги — наше настроение создаётся только нашей оценкой происходящих событий, а не событиями как таковыми. Автор подробно описывает 10 когнитивных искажений и даёт много практических методов как искать эти искажения и преодолевать их.

Тезисы из книги
Мир мы воспринимаем через призму наших мыслей. Наше настроение формируется не событиями, а нашей оценкой. Примерно так:

Мир. Происходящие события

Мысли. Наш внутренний диалог и оценка событий через него.

Настроение. Результат нашей оценки.

Внутренний диалог — порой это бессознательные установки. Появились они, возможно, в детстве. Мы их не осознаём, или осознаём, но думаем, что это нормальная оценка события. Оценка бывает адекватной, если установки нормальные. Бывает неадекватная, если установки искажённые. Такие искажённые мысли называют «когнитивными искажениями». О них хорошо знать (особенно о тех, которые есть у тебя) и избавляться. Самому — долго и без гарантий. Со специалистом — быстрее и с гарантией почти в 146 %.

В книге много практических способов разбираться с разными проблемами. Бёрнс подробно описывает эти способы, приводит примеры из своей практики и рассказывает, как они помогали его пациентам.

Впечатлил листок антипрокрастинации. Это хороший способ взяться за большую задачу, которая пугает своей сложностью, и которую постоянно откладываешь. Люди ужасны в предсказаниях. Мы сильно ошибаемся, когда пытаемся оценивать как справимся с задачей. Смысл метода такой. Берём большую задачу, делим на мелкие куски. На бумаге выписываем каждый этап и делаем прогноз, насколько трудным и насколько интересным будет каждый этап по шкале от 0 до 100 %. После выполнения каждого этапа выписываем реальную оценку по сложности и удовольствию. Как правило, по факту оказывается, что задачи легче, чем мы думали и приносят больше удовольствия, чем мы ожидали.

Зависимость от одобрения
Одобрение. Зависеть от него плохо. То, что настроение вам повышает чужое одобрение — неправда. Настроение повышают ваши убеждения. Если псих скажет: «У меня было видение, ты мессия, бла-бла-бла, дай поцелую ноги», то ты ему не поверишь. Скорее, даже занервничаешь. Так как ты не считаешь его слова истинными. Точно так же и любой комплимент не поднимет тебе настроение, если ты не считаешь его заслуженным.

Зависимость от одобрения опасна. Она постоянно заставляет его искать. Нет одобрения — и ты говно. И любая критика может размазать нахер, так как ты считаешь, что не твои работы, а именно ты говно.

Неодобрение
Зависимость от неодобрения тоже работает, если в него верить. Если псих скажет, что ты дьявол, так как ты в красной рубашке, ты ему не поверишь и настроение не испортится.

Когда кто-то критикует твою работу, он не имеет в виду, что ты плохой. Ты же не делаешь вывод, что девушка плохая, если разбила любимую кружку.

Не спорю, похвалу получать приятно. Критику получать неприятно. Но это не определяет вас как человека.

Работа не определяет вашу ценность
Счастье не связано с достижениями. Если кайфовать только от достижений, то всегда будет требоваться всё большая доза и рано или поздно достижения закончатся, оставив только пустую жизнь. К богатству и успеху вырабатывается толерантность, так же как и к наркоте. И когда всё закончится, радовать уже ничего не сможет. Гонка за успехом будет пугать тем, что можно всё потерять.

Мужчинам зависимость от достижений свойственна в большей степени, так как нас с детства приучают к достижениям.

Но не достижения делают человека ценным. Гитлер вон много чего добился. Делает ли это его ценным для общества? Принёс ли он ему пользу? Не важно, добились ли вы чего-то или нет, это не уменьшает вашу пользу.

Чтобы получать удовольствие, недостаточно быть самым успешным или профессионалом. Не нужно особого таланта, чтобы насладиться прогулкой в лесу. Вспомните, что приносит вам удовольствие?  Работа? Написание статей? Спорт? Учёба? Секс? Прогулки под дождём с близким человеком? Игра на саксофоне? Не нужно быть профессионалом, чтобы получать удовольствие. Просто сделайте музыку погромче и наслаждайтесь.

Заметка из «Наказания наградой»: молодые люди, у которых финансовый успех является главной целью в жизни, чаще попадают в депрессии.

Успех приятен, но не является ни обязательным, ни достаточным условием для счастья.

Mindset by Carol S. Dweck (Гибкое мышление, Кэрол Двэк)

Существует два типа людей: люди с фиксированным мышлением и с мышлением, ориентированным на рост. Фиксированное мышление — плохо, мышление роста — очень круто. Этот тезис в книге тщательно рассматривается со всех сторон: работа, учёба, отношения, воспитание детей.

Естественно, нет людей только с фиксированным или только с мышлением роста. Каждый человек соединяет в себе и те, и другие качества. Например, в работе мышление, а в отношениях — фиксированное. Хорошая новость — образ мышления можно изменить.

У детей изначально мышление роста. Дети с большой охотой учатся говорить, ходить, даже и не думают что делают что-то плохое, если у них не получается. Страх ошибок и фиксированное мышление им прививают взрослые — родители, учителя.

Читая краткое описание книги, я думал: «Какой я красавчик! У меня мышление роста!». Но читая книгу, то и дело узнавал себя в описании людей с фиксированным мышлением. Надеюсь, книга вам зайдёт.

Что почерпнул из книги

Фиксированное мышление базируется на убеждении, что у каждого человека от рождения есть определённый набор качеств и развить их никак нельзя. Каждый успех для таких людей очень важен. Им жизненно важно быть идеальным прямо сейчас. Потому что каждый тест может показать не только, насколько ты умён прямо сейчас, но и каким ты будешь в будущем. Поэтому каждая проверка должна быть идеальной. Ожидаемо, что такие люди чаще страдают от депрессии.

Свойства людей с фиксированным мышлением: 
— Считают, что для успеха необходим врождённый талант. Если таланта нет, то ничего добиться нельзя.
— Считают, что все качества даны от рождения и улучшить их нельзя. Так как качества ограничены, то нужно каждый раз подтверждать их наличие. И каждая ситуация воспринимается как подтверждение их интеллекта или личности. Справлюсь я или нет? Буду я выглядеть глупо или нет?
— Редко берутся за новые дела и часто бросают после первых неудач.
— Мало учатся, так как считают что развить способности нельзя.
— Не признают или не замечают свои ошибки, обвиняя в своих неудачах других людей или обстоятельства.
— Берутся только за простые задания, так как опасаются не справиться со сложным (а это докажет, что они неудачники).
— Сравнивают себя только с теми, кто хуже их, чтобы чувствовать себя лучше.
— Тяжелее переживают неудачи, так как ассоциируют себя с ошибкой. Мыслят в категории «Я неудачник», а не «Я ошибся».
— Любая событие определяет человека. Если я выиграю — я стану кем-то. Если проиграю — стану никем.
— Если добиваются успеха, стараются окружить себя предметами, подтверждающими их статус и постоянно их демонстрируют.
— Набирают в команду людей глупее себя, чтобы на их фоне казаться выигрышно.
— Если учитель обладает фиксированным мышлением он может передать его ученикам. У меня был такой учитель музыки :(


Мышление роста базируется на убеждении, что любое ваше качество можно развить упорным трудом и помощью других людей.

Люди с мышлением роста:
— Успех не предопределён ни талантом, ни генетикой, ни чем. Только упорным трудом, огромным количеством попыток и неудач.
— Не идентифицируют себя с неудачами. Мыслят в категории «я ошибся», а не «я неудачник».
— Успешнее справляются с депрессиями. Чем выше уровень депрессии, тем больше они предпринимают попыток справиться с ней, с проблемами в учёбе и жизни.
— Сохраняют и даже повышают интерес к задачам с повышением их сложности.
— Сложные задачи удаётся решить только за счёт больших усилий и множества попыток. Если прикладываешь усилия — идёшь верным путём.
— Много учатся.
— Не боятся неудач — так как каждая ошибка это шаг вперёд.
— Нередко добиваются бóльших успехов, чем талантливые люди.
— Рискуют браться за новое, даже если есть риск неудачи.
— Более уверены в себе, так как не боятся неудач. Ошибки не бьют по самооценке, так как любая ошибка означает одно — больше её не будет. 

Если вы узнали себя в описании людей с фиксированным мышлением — вам обязательно стоит прочитать эту книгу.

2020   книги

Нормальное распределение и оценка своих навыков

В публикации про эффект Даннинга — Крюгера в своём канале, я привёл в пример эксперимент в котором 80 % водителей утверждали, что их скилл вождения выше среднего. И упомянул, что это невозможно статистически. Хочу объяснить, как пришёл к этой точке зрения.

Нормальное распределение
Нормальное или гауссовское распределение играет важнейшую роль в анализе данных. Определение из википедии:

«Если величина является суммой многих случайных слабо взаимозависимых величин, каждая из которых вносит малый вклад относительно общей суммы, то центрированное и нормированное распределение такой величины при достаточно большом числе слагаемых стремится к нормальному распределению».

Простыми словами — если мы что-то исследуем, то на небольшой выборке (скажем, 10 человек) результаты могут быть любыми. Но при большом количестве опрошенных, результаты распределяются определённым образом. Большая часть — некие средние показатели. Средний рост, вес и так далее. Крайних значений будет намного меньше. Очень высокие или очень низкие люди встречаются реже людей, чей рост укладывается в некие привычные нам рамки. На графике нормальное распределение выглядит так:

Важно отметить, что нормальное распределение появляется именно на больших выборках. Это легко проиллюстрировать на примере анализа успеваемости в школе.

Представим, что в каждой параллели есть четыре класса: А, Б, В и Г. Классы А — отличники, классы Г — отстающие ребята. В моей школе так и было. Если рассмотреть оценки только из 9г класса, то можно сделать вывод, что в школе учатся только двоечники. Но если учесть все классы, то увидим нормальное распределение. Круглых отличников и полных двоечников будет мало. Остальные ребята будут распределены между ними. Большая часть учеников будет где-то посередине.

Опасность малой выборки
Хорошие исследования стараются охватить как можно большую выборку. Так как на малой выборке легко получить неверные результаты (или подтвердить нужную гипотезу).

Смешной, но реальный пример. В моей квартире живут: я, Полина и два наших котика. У меня и Фрая эпилепсия. Какие выводы по эпилепсии я могу сделать из этого?

  1. Половина млекопитающих страдают эпилепсией.
  2. Половина котов болеют эпилепсией.
  3. Мужчины болеют эпилепсией (Все белые мужчины болеют эпилепсией, все картавые мужчины болеют эпилепсий, все бывшие гаишники болеют эпилепсией).
  4. Женщины эпилепсией не болеют.

Правдивы эти выводы? И да, и нет. Относительно нашей выборки — да. Относительно всей популяции людей или животных — нет. Эпилепсией болеют около 1 % людей. У котов, наверное, так же. Просто нашей квартире повезло, в ней оказались довольно веселые жильцы.

Делать заключения, опираясь на малую выборку может быть опасным. Например, люди не пристёгиваются в автомобилях, потому что «вот у моего знакомого был брат, который не пристегнулся и выжил». Тем не менее, именно ремень безопасности обеспечивает 70 % спасений в критичных авариях. Или отказываются от прививок потому что «Ленка сделала прививку ребёнку, он после этого заболел! И болел три недели! И температура была 39!». Но именно прививки помогли победить многие смертельные болезни.

Исследования с водителями
В исследовании, которое я упомянул в посте, приняло участие 178 водителей. 80 % из них оценили себя выше среднего.

Почему, несмотря, на малую выборку я склонен ему доверять? Существуют методы подбора респондентов, которые позволяют на малой выборке получить результаты, которые можно экстраполировать на большую выборку. Подробно с этими методами я не знаком, поэтому раскрыть эту тему полнее не могу. (Если вы знаете — напишите в комментариях, пожалуйста.)

В другом, не менее интересном исследовании, водителей попросили оценить свои навыки в опасных ситуациях до и после обучения безопасному вождению. После обучения водители оценивали свои навыки скромнее.

Водителей с реальным навыком вождения «выше среднего» в определённой выборке может быть больше 50 %. Или даже сто. Но точно так же может быть, что большая часть водителей водит хуже среднего. Это зависит от того, какой величины была выборка, и где она была сделана — среди выпускников районной автошколы или выпускников курсов экстремального вождения. Проиллюстрировал это на примере.

Если тестировать всех водителей, то людей с навыками «выше среднего» будет не больше половины. Исследования с водителями показывает не навык вождения, а то как люди оценивают свой навык. Если мы протестируем уровень вождения, то все выпускники курсов экстремального вождения действительно будут выше среднего. Но если мы попросим их оценить свой уровень, то рискну предположить, что выпускники обычной автошколы оценят себя выше, нежели ученики доп. курсов.

Иллюзорное превосходство
Люди склонны преувеличивать свои достоинства и преуменьшать недостатки по сравнению с другими людьми. Это называется когнитивное искажение называется иллюзорное превосходство. Оно проявляется в работе, социальном положении, в оценке личных качеств и других областях. Простыми словами — мы любим прихвастнуть. Втянуть живот перед девушкой на пляже, немного преувеличить успехи ребёнка в школе или похвастаться в инстаграме отпуском на море (в моём моря нет, только шуточки — подписывайтесь :)

Словом, водители, как и все люди, просто слегка прихвастнули в своих ответах.


Посоветуйте курс лекций по статистике для новичков, пожалуйста. Уровень сложности примерно как в «Экономике для не экономистов» от ВШЭ.

Ошибки у других

Недавно в переписке я поправил близкого друга. Попросил использовать меньше многоточий в тексте. Из-за них было сложно читать... После каждого предложения возникали паузы... Из-за трёх точке в конце предложений текст пытался казаться глубокомысленным... Но только казался... А на деле был обычным Каждому предложению больше подходила точка в конце. На мою просьбу использовать меньше многоточий я услышал что невежливо поправлять людей. И вообще, иди в жопу, Саша.

Я слышал мнение, что поправлять людей невежливо. Да, незнакомых людей поправлять не стоит. Как не стоит лезть к незнакомцу с обнимашками. Но считаю, что близких людей поправлять можно. Два с половиной года я работал в месте, где критика была неотъемлемой часть жизни. Не работы, а именно жизни. Было нормально, когда кто-то поправлял другого. На такие замечания было две реакции. Либо «о, круто, спасибо», либо:

— Правильно вот так-то.
— Да схуяли? Обоснуй.
— Потому-то, потому-то и потому-то.
— А точняк. Круто, спасибо.

Иногда человека не переубеждали и он шёл проверять источники. И оказывался прав, или нет. В любом случае, это шло на пользу.

За пределами студии часто встречаются неженки. «Ой, это невежливо. Я так привык, а ты грубиян. Фу на тебя». Я уже привык помалкивать. Просто иногда не выдерживаю.

Но при этом люди постоянно поправляют других. Говорят жене: «Суп не солёный. Посоли в следующий раз». Может жена лучше знает, сколько соли класть? (Только глупцы не говорят про соль, иначе обречены есть несолёный суп всегда.) Говорят детям: «Сладкое надо есть после каши». Ребёнок сам знает, когда есть конфету — прямо сейчас.

Но когда человеку укажут на ошибку в речи, начинается «это невежливо». Считаю, что это плохо. Любые ошибки необходимо замечать и исправлять. Глупо это отрицать. Многие цепляются за своё мнение и считают его единственно важным. «Не смей трогать, как я живу!». А как вообще развиваться, если ничего не менять в себе и игнорировать ошибки?

UPD: Пример с супом и конфетой оказался неудачным. Вот другой.

Представьте, что вы каждый день обедаете с другом. А он ужасно чавкает. Чавк-чавк-чавк. Каждый день. И вас это ужасно раздражает. Что делать? Промолчать? Или сказать: «Олег, не чавкай пожалуйста?».

Незнакомому человеку говорить такое нет нужды. Завтра вы его не увидите или просто пересядете. А друг раздражает каждый день. Я предпочту попросить перестать чавкать.

Так же и в речи. Если какая-то особенность письма и разговора меня раздражает, я скажу об этом. И не вижу в этом ничего плохого.

Цвет линий в пучке

На второй версии трамвайной схемы мы изменили цвет некоторых линий. Это пришлось сделать, потому что за два года с момента выхода первой схемы в Челябинске закрыли несколько маршрутов.

Новые цвета получились яркие и сочные, но в некоторых местах пучки выглядели тёмными. Это происходило потому что некоторые цвета в окружении тёмных цветов воспринимаются темнее.

Посмотрите, как сочная салатовая линия у Красноармейской превращается в тёмно-зелёную рядом с серой линией на Российской улице. Но это один и тот же цвет. И та же отчётливая серая линия теряется между синей и коричневой около Трамвайного депо.



Решили проблему просто — в проблемных местах линии сделали чуть светлее. Стало лучше, а глаз подвоха не замечает.

Схема челябинских трамваев 2.0

Два с половиной года назад с Ильёй Бирманом мы выпустили схему челябинских трамваев, которая стала официальной.

Схема часто становилась источником вдохновения для других дизайнеров. И это было приятно. За два года вышло, наверное, не меньше пяти схем в которых узнавалось влияние нашей схемы.

С 2015 года Челябинске произошло много грустного с трамваями. Убрали несколько маршрутов, перевозчик успел обанкротиться. Тем не менее, трамваи в Челябинске живы и надеюсь не исчезнут совсем.

Сегодня мы выпустили вторую версию схемы. Эта версия — своеобразная «работа над ошибками», допущенными в первой версии. Работали над ней втроём: Илья Бирман, Полина Лесникова и я.

Основную работу вела Полина. Она избавила схему от ошибок, присущих первой версии. И смогла буквально за день изменить формат схемы и увеличить шрифт, когда случился форс-мажор.

Обо всех событиях и принятых решениях и их причинах мы расскажем позже в подробном процессе.

Ctrl + ↓ Ранее